SırtDiğerOrta

Axle DeadliftNasıl Yapılır?

Barı ayak ortasına al, omuz genişliğinde kavra. Nefes alıp kalçayı indir, göğüs yukarı ve sırt kavisli halde topuklardan bas; bar dizi geçince kalçayı bara doğru it.

Zorluk: Orta
Tür: Strongman
Hareket tipi: Bileşik
Kuvvet yönü: Çekme
Çalışan kas: 11

Hareket sırası

01 · yerleşim
Bar ayaklarının ortasında olacak şekilde bara yaklaş. Ayakların kalça genişliğinde açık olmalı. Kalçadan bükülerek barı omuz genişliğinde kavra ve kürek kemiklerinin öne doğru açılmasına izin ver. Genellikle bir üstten/alttan (karışık) kavrayış kullanırsın.
02 · kaldır · Kilit adım
Ayakların ve kavrayışın hazırken derin bir nefes al, sonra kalçalarını indir ve kaval kemiklerin bara değene kadar dizlerini bük. Başınla ileriye bak, göğsünü yukarıda ve sırtını kavisli tut, topuklarından güç vererek ağırlığı yukarı hareket ettirmeye başla.
03 · kilitle
Bar dizleri geçtikten sonra barı kuvvetlice geriye çek, kalçalarını bara doğru iterken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
04 · indir
Kalçadan bükülerek barı indir ve yere doğru yönlendir.

Ne çalışıyor