Clean And Jerk Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Barbell yerde, kaval kemiklerine yakın dururken bacakların hemen dışından overhand veya hook kavrayış al. Ağırlık topuklarında olacak şekilde kalçanı indir; sırtın düz, başın öne bakar, göğsün açık ve omuzların barın hemen önünde olsun. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
2. Topuklardan iterek ve dizlerini açarak ilk çekişi başlat. Sırt açın aynı kalmalı, kolların düz durmalı. Diz üstüne kadar devam ederken ağırlığı kontrollü hareket ettir.
3. Sonra clean'in ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluk ortası hizasına yaklaşırken kalçadan ekstansiyona başla. Bir sıçrama hareketiyle kalça, diz ve ayak bileklerini açarak hızlan ve barı yukarı taşımak için bu hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmene gerek yok; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen açılmış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hâlâ düz olmalı.
4. Tam ekstansiyona ulaşıldığında, dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde sertçe shrug yapıp kollarını bükerek üçüncü çekişe geç. Tepe ekstansiyonda kendini sertçe aşağı çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür. Barı front squat pozisyonunda karşıla; bu pozisyonun derinliği üçüncü çekişin sonundaki bar yüksekliğine bağlıdır. Bar öne uzatılmış omuzlara yerleşmeli, eller gevşekken boğaza hafifçe değmeli. Kalkışa yardımcı olacak şekilde en alt squat pozisyonuna kadar inmeye devam et.
5. Gövdeni dik ve dirseklerini yukarıda tutarak topuklardan iterek hemen yukarı kalk. Ayakta dik duruşa gelene kadar devam et.
6. İkinci aşama, ağırlığı baş üstüne kaldıran jerk'tür. Ağırlık omuzların önünde raflanmış şekilde ayakta dururken dip ile başla. Ayakların tam kalçanın altındayken, kalçanı geriye götürmeden dizlerini bük. Sadece hafifçe aşağı in ve yönü mümkün olduğunca güçlü şekilde tersine çevir.
7. Mümkün olduğunca fazla hız ve kuvvet üretmek için topuklardan it ve bar omuzlardan ayrılırken başını yoldan çekmeye dikkat et.
8. Ayaklar yerden ayrıldığı bu anda, ayaklar mümkün olduğunca çabuk karşılama pozisyonuna yerleştirilmelidir. Ayakların platforma aktif olarak baskı yapmadığı bu kısa anda, sporcunun barı yukarı itme çabası onu aşağı indirecektir. Ayaklar split olmalı; bir ayak önde, bir ayak arkada. Barı kollar baş üstünde kilitli şekilde karşıla. Ayakta dik duruşa dön.