Clean And Press Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Omuz genişliğinde bir duruş al; dizlerin kolların içinde olsun. Sırtını düz tutarak dizlerinden ve kalçandan bükül; böylece barı kolların tamamen düz ve omuz genişliğinden biraz geniş pronasyon kavrayışla tutabilirsin. Dirseklerini yanlara doğru yönlendir. Bar kaval kemiklerine yakın olmalı. Omuzlarını barın üzerinde veya biraz önünde konumlandır. Düz sırt duruşu oluştur. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
2. Dizlerini açarak barı çekmeye başla. Kalçanı öne getir ve omuzlarını aynı hızda yükselt; sırt açını sabit tut; barı vücuduna yakın tutarak düz yukarı kaldırmaya devam et.
3. Bar dizi geçerken ayak bilekleri, dizler ve kalçadan bir sıçrama hareketine benzer şekilde kuvvetlice ekstansiyona geç. Bunu yaparken barı ellerinle yönlendirmeye devam et; omuzlarını shrug yap ve hareketinin momentumunu kullanarak barı mümkün olduğunca yükseğe çek. Bar vücuduna yakın hareket etmeli ve dirseklerin dışa dönük kalmalı.
4. Maksimum yükseklikte ayakların yerden kesilmeli ve kendini barın altına çekmeye başlamalısın. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak bu mekanik biraz değişebilir. Kendini barın altına çekerken squat pozisyonuna inmelisin.
5. Bar en yüksek noktaya ulaştığında dirseklerini barın etrafından ve altından döndür. Gövdeni dik tutarak ve barın ağırlığını emmek için kalça ve dizlerini bükerek barı omuzların önüne rafla.
6. Barı clean pozisyonunda tutarak tam ayağa kalk.
7. Ayaklarını hareket ettirmeden nefes verirken barı baş üstüne press yap. Barı kontrollü şekilde indir.