Split CleanNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · başlangıç

   Barbell yerde, incik kemiklerine yakın dururken bacakların hemen dışından üstten tutuşla kavra. Ağırlık topuklarda, sırt düz, baş öne bakar, göğüs yukarıda ve omuzların barın hemen önünde olacak şekilde kalçanı alçalt. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

2. 02 · ilk çekiş

   İlk çekişe topuklardan güç vererek ve dizlerini açarak başla. Sırt açın aynı kalmalı, kolların düz kalmalı. Diz üstüne kadar devam ederken ağırlığı kontrollü hareket ettir.

3. 03 · ikinci çekiş · Kilit adım

   Sonra clean'in ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluk ortasına yaklaşırken kalçadan açılmaya başla. Bir sıçrama hareketiyle kalçayı, dizleri ve ayak bileklerini açarak hızlan ve barı yukarı taşımak için hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmene gerek olmamalı; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen açılmış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hâlâ düz olmalı.

4. 04 · altına gir

   Tam açılma sağlandığında, dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde agresif biçimde omuz silkip kolları bükerek üçüncü çekişe geç. En yüksek açılma noktasında kendini agresif şekilde aşağı çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür.

5. 05 · karşıla

   Barı ayaklar ayrık şekilde, bir ayağını agresif biçimde öne, diğerini geriye alarak karşıla. Bar öne uzatılmış omuzlara yerleşmeli, eller gevşek şekilde boğaza hafifçe değmeli. Toparlanmaya yardımcı olacak alt pozisyona doğru inmeye devam et.

6. 06 · kalk

   Topuklardan güç vererek, gövdeni dik ve dirseklerini yukarıda tutarak hemen toparlan. Ayağa kalkarken ayaklarını birleştir.