CleanNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · başlangıç

   Barbell yerde, kaval kemiklerine yakın dururken bacakların hemen dışından overhand (veya hook) kavrayış al. Ağırlık topuklarında olacak şekilde kalçanı indir; sırtın düz, başın öne bakar, göğsün açık ve omuzların barın hemen önünde olsun. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

2. 02 · ara

3. 03 · ilk çekiş

   Topuklardan iterek ve dizlerini açarak ilk çekişi başlat. Sırt açın aynı kalmalı, kolların düz durmalı. Diz üstüne kadar devam ederken ağırlığı kontrollü hareket ettir.

4. 04 · ikinci çekiş · Kilit adım

   Sonra clean'in ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluk ortası hizasına yaklaşırken kalçadan ekstansiyona başla. Bir sıçrama hareketiyle kalça, diz ve ayak bileklerini açarak hızlan ve barı yukarı taşımak için bu hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmene gerek yok; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen açılmış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hâlâ düz olmalı.

5. 05 · üçüncü çekiş

   Tam ekstansiyona ulaşıldığında, dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde sertçe shrug yapıp kollarını bükerek üçüncü çekişe geç. Tepe ekstansiyonda kendini sertçe aşağı çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür. Barı front squat pozisyonunda karşıla; bu pozisyonun derinliği üçüncü çekişin sonundaki bar yüksekliğine bağlıdır. Bar öne uzatılmış omuzlara yerleşmeli, eller gevşekken boğaza hafifçe değmeli. Kalkışa yardımcı olacak şekilde en alt squat pozisyonuna kadar inmeye devam et.

6. 06 · ayağa kalk

   Gövdeni dik ve dirseklerini yukarıda tutarak topuklardan iterek hemen yukarı kalk. Ayakta dik duruşa gelene kadar devam et.