Power Clean Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmakların hafifçe dışa dönük olacak şekilde dur.
2. Çömel ve barı kapalı, pronasyon (avuç içleri aşağı) tutuşla kavra. Ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık, dizlerin dışında ve dirseklerin tamamen gergin olmalı.
3. Barı kaval kemiklerinin yaklaşık 1 inç önünde ve ayak tabanlarının ön kısmının üzerinde konumlandır.
4. Sırtın düz veya hafif kavisli, göğsün yukarıda ve dışarıda, kürek kemiklerin geride toplanmış olmalı.
5. Başını nötr pozisyonda tut (omurga ile aynı hizada, eğik veya dönük değil) ve gözlerin tam ileriye baksın. Bu aşamada nefes al.
6. Nefes verirken kalçalarını ve dizlerini güçlü bir şekilde gererek barı yerden kaldır. İpucu: Üst gövde aynı açıyı korumalı. Henüz belden bükülme ve kalçaların omuzlarından önce yükselmesine izin verme (bu, kalçayı havaya iterek arka bacakları (hamstring) germe etkisi yaratır).
7. Dirseklerini tamamen gergin, başını nötr ve omuzlarını barın üzerinde tut.
8. Bar yükselirken onu kaval kemiklerine olabildiğince yakın tut.
9. Bar dizleri geçerken kalçalarını öne doğru it ve dizlerini kilitlememek için hafifçe bük. İpucu: Bu noktada uylukların bara temas ediyor olmalı.
10. Sırtını düz veya hafif kavisli, dirseklerini tamamen gergin ve başını nötr tut. İpucu: Bir sonraki aşamaya kadar nefesini tutacaksın.
11. Nefes al, sonra kalçalarını ve dizlerini güçlü ve hızlı bir şekilde ger ve ayak parmaklarının üzerinde yüksel.
12. Barı vücuduna olabildiğince yakın tut. İpucu: Sırtın düz, dirseklerin yanlara dönük ve başın nötr pozisyonda olmalı. Ayrıca omuzlarını barın üzerinde ve kollarını mümkün olduğunca uzun süre düz tut.
13. Alt vücut eklemlerin tamamen gerildiğinde, dirseklerini henüz bükmeden omuzlarını hızlıca yukarı doğru silk. Hareketin bu kısmında nefes ver.
14. Omuzların en yüksek noktaya ulaştığında dirseklerini bükerek vücudunu barın altına çekmeye başla.
15. Kollarını olabildiğince yüksek ve uzun süre çekmeye devam et. İpucu: Bu aşamanın patlayıcı doğası nedeniyle gövden dik veya sırtın kavisli olacak, başın hafifçe geriye eğilecek ve ayakların yerle teması kesilebilecek.
16. Alt vücut tamamen gerildikten ve bar maksimuma yakın yüksekliğe ulaştıktan sonra vücudunu barın altına çek ve kollarını barın etrafından ve altından döndür.
17. Aynı anda kalçalarını ve dizlerini bükerek çeyrek squat pozisyonuna geç.
18. Kollar barın altına geçtiğinde nefes al ve dirseklerini kaldırarak üst kollarını yere paralel konuma getir. Barı köprücük kemiklerinin ön kısmına ve ön omuz kaslarına yerleştir.
19. Barı dik ve sıkı bir gövde, nötr baş pozisyonu ve düz ayaklarla karşıla. Bu hareket sırasında nefes ver.
20. Kalçalarını ve dizlerini gererek tamamen dik pozisyona kalk.
21. Kolların kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak barı kontrollü şekilde uyluklarına indir. Bu hareket sırasında nefes al.
22. Aynı anda kalçalarını ve dizlerini bükerek barın uyluklarına çarpma etkisini yumuşat.
23. Dirseklerin tamamen gergin şekilde bar yere değene kadar çömel.
24. Aşama 1'den yeniden başla ve önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.