Power CleanNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · duruş

   Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmakların hafifçe dışa dönük olacak şekilde dur.

2. 02 · kavra

   Çömel ve barı kapalı, pronasyon (avuç içleri aşağı) tutuşla kavra. Ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık, dizlerin dışında ve dirseklerin tamamen gergin olmalı.

3. 03 · bar yeri

   Barı kaval kemiklerinin yaklaşık 1 inç önünde ve ayak tabanlarının ön kısmının üzerinde konumlandır.

4. 04 · sırt

   Sırtın düz veya hafif kavisli, göğsün yukarıda ve dışarıda, kürek kemiklerin geride toplanmış olmalı.

5. 05 · baş, nefes

   Başını nötr pozisyonda tut (omurga ile aynı hizada, eğik veya dönük değil) ve gözlerin tam ileriye baksın. Bu aşamada nefes al.

6. 06 · ilk çekiş

   Nefes verirken kalçalarını ve dizlerini güçlü bir şekilde gererek barı yerden kaldır. İpucu: Üst gövde aynı açıyı korumalı. Henüz belden bükülme ve kalçaların omuzlarından önce yükselmesine izin verme (bu, kalçayı havaya iterek arka bacakları (hamstring) germe etkisi yaratır).

7. 07 · kollar

   Dirseklerini tamamen gergin, başını nötr ve omuzlarını barın üzerinde tut.

8. 08 · bar yakın

   Bar yükselirken onu kaval kemiklerine olabildiğince yakın tut.

9. 09 · diz geçişi

   Bar dizleri geçerken kalçalarını öne doğru it ve dizlerini kilitlememek için hafifçe bük. İpucu: Bu noktada uylukların bara temas ediyor olmalı.

10. 10 · pozisyon koru

    Sırtını düz veya hafif kavisli, dirseklerini tamamen gergin ve başını nötr tut. İpucu: Bir sonraki aşamaya kadar nefesini tutacaksın.

11. 11 · patlayıcı açılım · Kilit adım

    Nefes al, sonra kalçalarını ve dizlerini güçlü ve hızlı bir şekilde ger ve ayak parmaklarının üzerinde yüksel.

12. 12 · gövdeye yakın

    Barı vücuduna olabildiğince yakın tut. İpucu: Sırtın düz, dirseklerin yanlara dönük ve başın nötr pozisyonda olmalı. Ayrıca omuzlarını barın üzerinde ve kollarını mümkün olduğunca uzun süre düz tut.

13. 13 · omuz silk

    Alt vücut eklemlerin tamamen gerildiğinde, dirseklerini henüz bükmeden omuzlarını hızlıca yukarı doğru silk. Hareketin bu kısmında nefes ver.

14. 14 · dirsek bük

    Omuzların en yüksek noktaya ulaştığında dirseklerini bükerek vücudunu barın altına çekmeye başla.

15. 15 · yüksek çekiş

    Kollarını olabildiğince yüksek ve uzun süre çekmeye devam et. İpucu: Bu aşamanın patlayıcı doğası nedeniyle gövden dik veya sırtın kavisli olacak, başın hafifçe geriye eğilecek ve ayakların yerle teması kesilebilecek.

16. 16 · altına gir

    Alt vücut tamamen gerildikten ve bar maksimuma yakın yüksekliğe ulaştıktan sonra vücudunu barın altına çek ve kollarını barın etrafından ve altından döndür.

17. 17 · çeyrek squat

    Aynı anda kalçalarını ve dizlerini bükerek çeyrek squat pozisyonuna geç.

18. 18 · rafla

    Kollar barın altına geçtiğinde nefes al ve dirseklerini kaldırarak üst kollarını yere paralel konuma getir. Barı köprücük kemiklerinin ön kısmına ve ön omuz kaslarına yerleştir.

19. 19 · yakala

    Barı dik ve sıkı bir gövde, nötr baş pozisyonu ve düz ayaklarla karşıla. Bu hareket sırasında nefes ver.

20. 20 · ayağa kalk

    Kalçalarını ve dizlerini gererek tamamen dik pozisyona kalk.

21. 21 · indir

    Kolların kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak barı kontrollü şekilde uyluklarına indir. Bu hareket sırasında nefes al.

22. 22 · yastıkla

    Aynı anda kalçalarını ve dizlerini bükerek barın uyluklarına çarpma etkisini yumuşat.

23. 23 · yere bırak

    Dirseklerin tamamen gergin şekilde bar yere değene kadar çömel.

24. 24 · tekrarla

    Aşama 1'den yeniden başla ve önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.